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產(chǎn)后是女性生命中一個(gè)非常特殊的階段。在這個(gè)階段,新手媽媽不僅要照顧新生寶寶,還要面對(duì)自己身體的變化,尤其是體重問題。
研究表明,產(chǎn)后體重滯留與母親遠(yuǎn)期肥胖的發(fā)生密切相關(guān),可顯著增加高血壓、心臟病和糖尿病等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。此外,產(chǎn)后體重滯留還可能增加再次懷孕時(shí)發(fā)生妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓等并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。
科學(xué)管理產(chǎn)后體重不僅可以預(yù)防體重滯留給身體各器官造成的負(fù)擔(dān),改善身體機(jī)能,還有助于媽媽恢復(fù)身材,增加自信,預(yù)防產(chǎn)后抑郁的發(fā)生。產(chǎn)后體重管理主要包括兩個(gè)方面的內(nèi)容。
1
監(jiān)測(cè)和評(píng)估產(chǎn)后體重
產(chǎn)后42天左右可作為產(chǎn)后體重的首次評(píng)估時(shí)間,建議在產(chǎn)后6個(gè)月至1年內(nèi)體重逐漸恢復(fù)至孕前水平。產(chǎn)后減重遵循循序漸進(jìn)原則,不宜操之過急。較為理想的情況是產(chǎn)后體重每周下降0.5千克。因此,媽媽們不必每天稱重,可以根據(jù)自身情況,每周選固定時(shí)間稱量一次體重和腰圍,用好體重秤、腰圍尺、體重管理日歷。
01
體重測(cè)量方法
推薦早上固定時(shí)間空腹排便后,著輕薄衣服測(cè)量。測(cè)量時(shí),體重秤應(yīng)放在平整、堅(jiān)硬的地面,不要放在地毯上。雙腳均勻分開,平穩(wěn)站在秤的正中央,身體保持自然直立,待數(shù)值穩(wěn)定后讀取測(cè)量值。
02
腰圍測(cè)量方法
受試者自然站立,兩肩放松,雙臂交叉抱于胸前,保持平靜呼吸。測(cè)試人員立于受試者側(cè)前方,將帶尺的游離端環(huán)繞受試者腰部,使帶尺經(jīng)臍上0.5—1厘米處(肥胖者可選擇腰部最粗處)水平環(huán)繞一周,在呼氣之末、吸氣未開始時(shí)測(cè)得的數(shù)據(jù)即為腰圍測(cè)量值。
03
體重管理日歷使用方法
使用紙質(zhì)或電子工具,規(guī)律記錄每次測(cè)量的體重值和腰圍值,還可根據(jù)自身需要記錄飲食、睡眠、活動(dòng)、哺乳等情況。
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合理膳食和適量運(yùn)動(dòng)
通過合理膳食和充足身體活動(dòng)等綜合措施,產(chǎn)后女性可以逐漸達(dá)到并維持健康體重。建議從以下幾個(gè)方面做起。
堅(jiān)持0~6月齡的純母乳喂養(yǎng)。產(chǎn)后采用母乳喂養(yǎng)有助于母親孕期儲(chǔ)存脂肪的消耗和體重恢復(fù)。為避免乳房充盈造成不適,母親可以在給嬰兒哺乳后進(jìn)行鍛煉。
不僅僅是坐月子期間,女性在整個(gè)哺乳期都不需要忌口,保持食物多樣化。哺乳期女性不僅要增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物,還應(yīng)保證蔬菜、水果的攝入量。每天攝入蔬菜類400~500克,水果類200~350克,尤以深色水果、蔬菜最佳,增加礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維的攝入量。
需要特別注意的是,哺乳期女性應(yīng)保證水的攝入量,每天2100毫升,但注意不要喝多油的濃湯。脂肪含量高的濃湯不僅會(huì)影響食欲,還可能會(huì)引起嬰幼兒脂肪消化不良性腹瀉。可選用脂肪含量低的肉類,如魚、去皮禽類等煲湯,喝湯的同時(shí)也要吃肉。
避免長(zhǎng)期臥位,自然分娩6~12小時(shí)即可起床活動(dòng),剖宮產(chǎn)24小時(shí)內(nèi)也應(yīng)下床活動(dòng),產(chǎn)后2天即可開始做產(chǎn)褥期保健操,每1~2天增加1節(jié),每節(jié)做8~16次。
從低強(qiáng)度逐漸增加強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量,盡早進(jìn)行盆底肌肉鍛煉。有氧運(yùn)動(dòng)從每天15分鐘逐漸增加至每天45分鐘,每周堅(jiān)持4~5次,但不宜在分娩后很快恢復(fù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),以及過早負(fù)重勞動(dòng)。
調(diào)整生活節(jié)奏,充分休息。保證每日7~9小時(shí)睡眠,睡前半小時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)、電視、電腦等電子設(shè)備。母親的生活規(guī)律可以和嬰兒在一定程度上保持同步,尤其在產(chǎn)褥期;嬰兒滿3個(gè)月后,逐漸建立睡眠規(guī)律,尤其養(yǎng)成夜間長(zhǎng)睡眠習(xí)慣。
此外,家人也應(yīng)給予產(chǎn)婦更多關(guān)懷,主動(dòng)承擔(dān)家務(wù),幫助產(chǎn)婦緩解產(chǎn)后焦慮,并保證其能夠得到充分休息。